「もっと成果を出してほしい」「君ならできるはず」とそんな言葉をかけられるのは嬉しい反面、大きなプレッシャーを感じることもありますよね。
期待されるほど、「失敗できない」「結果を出さなきゃ」と焦り、心が疲れてしまうことも…。
でも、大丈夫。プレッシャーとうまく付き合いながら、心を強くする方法はあります。
本記事では、仕事の重圧に負けないためのメンタル強化のコツを紹介します。
あなたが自信を持って前に進めるよう、一緒に考えていきましょう！
目次
仕事のプレッシャーがつらいと感じる原因とは？
期待が重圧になる心理的なメカニズム
仕事で期待されることは、自己成長のチャンスである一方で、大きなプレッシャーとしてのしかかることがあります。
クライアントや上司の要求がどんどん上がっていくように感じます。
そう思うので、もっとやらなければダメだと考えてしまいます。
今以上に頑張らなければと思うと、ますますプレッシャーに押しつぶされそうです。
重圧を感じる背景には「失敗できない」「評価を下げたくない」という心理が影響しています。
過度な期待がストレスとなり、自信を失う原因にもなります。
そして、体調を崩すこともあります。
仕事のプレッシャーを感じやすい人の特徴
仕事のプレッシャーを強く感じる人は、次のような共通の特徴があります。
①完璧主義で失敗を極端に恐れる
完璧主義な人は細かい部分にこだわり過ぎるところがあり、小さなミスを気にしすぎて、なかなか仕事を進められない傾向にあります。
そのため、必要以上に遂行や修正を重ねるということをしがちです。
締め切りギリギリまで作業を続けるので、「もっと良くできるはず」と思い、完成した後も修正を繰り返すことになります。
ですから、期限内に終わらないことも起こります。
また、失敗を極端に恐れます。
失敗が恐いので、新しい挑戦を避け、安全な選択肢を選びがちになります。
「失敗＝自分の価値が下がる」と考え、萎縮してしまします。
そして、余裕が無くなり、「失敗したら自分が悪い」と考える傾向にあります。
②他人の評価を気にし過ぎる
フィードバックを極端に気にするので、上司や同僚からの批判に敏感になります。
さらに、成果が出なかった場合、「完璧にできなかった自分はダメだ」とひどく落ち込みます。
そして、相手は自分に失望しているのではないかと心配します。
③責任感が強く、すべてを自分で抱え込む
仕事を他人に任せられないので、「自分がやったほうが完璧にできる」と考え、業務を抱え込むことが多くなります。
自分に厳しいので他人にも厳しくなり、部下や同僚のミスを許せず、厳しく指摘したりします。
よく他人のやり方に不満を感じ、細かく指摘する傾向があるので、周りとの人間関係に問題が生じることがあります。
さらに、常に仕事を最優先にするので、「完璧にやるためには時間を惜しまない」と考え、残業が多くなります。
そのため、ワークライフバランスを崩しがちです。
これらの特徴を持つ人は、適度にプレッシャーを軽減する工夫が必要です。
プレッシャーが過度になると起こる影響
過剰なプレッシャーは、心身にさまざまな悪影響を及ぼします。
集中力の低下や不安感の増大により、仕事のパフォーマンスが落ちることがあります。
さらに、慢性的なストレスは体調不良の原因にもなるため、早急に適切な対処が求められます。
仕事のプレッシャーを和らげるメンタル強化のコツ
思考を変える！プレッシャーをポジティブに捉える方法
「期待されている＝成長のチャンス」と考える
期待されることを、プレッシャーではなく成長の機会と捉えることで、前向きな気持ちになれます。
ミスを過度に恐れがちですが、実際にはミスから学ぶことで成長できます。
「ミスをした＝成長の材料が増えた」と考えると、失敗を前向きに捉えやすくなります。
挑戦の場と考えることで、仕事に対する意識が変わり、ストレスを軽減できます。
さらに、「長期的な視点」を持つことが大切です。
仕事のミスやプレッシャーは、その瞬間は大きな問題に感じても、時間がたてばほとんど影響しません。
「1年後にこの問題を覚えているだろうか？」と考えると、冷静になれます。
完璧主義を手放し、ベストを尽くす意識を持つ
完璧を求めすぎると、作業に時間がかかりストレスが増します。
ですから、「完璧よりも完成を優先する」と意識し、「８０％の出来なら十分」と考えるようにしましょう。
そして、「できること」と「できないこと」を分けるようにすることです。
自分がコントロールできること（努力や計画）と、コントロールできないこと（他人の評価や外部の要因）を分けて考えるのです。
そうしたら、無駄なプレッシャーを感じにくくなります。
「今の自分ができることに集中しよう」と意識すると、気持ちが楽になります。
小さな達成を積み重ねることで自信をつける
「大きな成果」ではなく「小さな進歩」に目を向けることです。
そうすると、プレッシャーを感じにくくなります。
例えば、「１つのタスクを終えた」としたら、「少しでも前進できた」と考え、それを自分が評価するのです。
私たちは他人の評価が気になります。
でも、「他人は意外と自分を気にしていない」ということも事実です。
仕事で失敗すると「周りにどう思われるか…」と不安になります。
しかし、多くの人は他人のミスを深く気にしません。
「他人の評価は思っているほど厳しくない」と考えると、気持ちが軽くなります。
ストレスをコントロールする実践的な習慣
深呼吸や瞑想で気持ちを落ち着かせる
プレッシャーを感じたときは、深呼吸や瞑想を取り入れることで、リラックスした状態を作りやすくなります。
心を落ち着かせたら、冷静な判断ができるようになります。
毎日瞑想をやることで、ストレス軽減、集中力向上、メンタルの安定が期待できます。
＜瞑想のやり方＞
静かな場所、自分の部屋や落ち着いた場所を確保します。
①楽な姿勢で座る
背筋を軽く伸ばし、椅子や床に座ります（あぐらでもOK)。
手は膝の上や楽な位置に置きます。
②目を閉じるか半眼にする
目を閉じると集中しやすいですが、半眼で一点を見つめてもOK。
③呼吸に意識を向ける
ゆっくり鼻から息を吸い、お腹が膨らむのを感じます。
口または鼻からゆっくり息を吐き、お腹がへこむのを感じます。
ただ、「吸っている」「吐いている」と観察します。
④雑念が浮かんだら、やさしく呼吸に戻す
雑念が浮かんだら、自分を責めず「また考えてた」と気づいて、再び呼吸に意識を戻します。
⑤５～１０分続ける
慣れてきたら時間を１５～２０分に増やします。
スケジュール管理で余裕を持つ
時間に追われると、プレッシャーが増します。
スケジュールをしっかり管理し、適度な余裕を持たせることで、心の負担を減らせます。
①タスクの８０％ルールを意識する
１日の予定を詰め込みすぎず、８０％の時間を予定、２０％の時間を予備枠にします。
仕事が８時間なら、6.5時間分の予定を入れ、1.5時間を予備にします。
突発的な仕事や休憩を取りやすくなり、余裕が生まれます。
②１日の予定に「余白時間」を作る
午前･午後に１５～３０分の空白時間を入れるのです。
例えば、「10:00～11:00会議」の後に、「11:00～11:15休憩」を入れるというように。
休憩時間が確保でき、次の仕事の準備がしやすくなります。
③「やることリスト」をシンプルにする
１日に３～５個の重要なタスクだけを書きます。
例えば、
・企画書作成
・メール送信
・プレゼン準備
リストが長すぎるとプレッシャーが増えるため、現実的な範囲に絞ることが大切です。
④「明日やること」を前日に決める
翌日のスケジュールを寝る前に整理すると、朝、迷わずに動けます。
例えば、「明日は９時からA案件、11時B会議、午後はCの資料作成」など。
予定が明確になることで、無駄な決断や疲れが減るようになります。
⑤「やらないリスト」を作る
不必要な仕事や完璧を求めすぎることをやめると決めます。
例えば、「すべてのメールに即返信しない」「会議の参加は本当に必要か見直す」
そうすると、余裕を生み出し、本当に大切なことに集中できます。
プレッシャーとうまく付き合い成長につなげる
仕事のプレッシャーは避けられないものです。
しかし、考え方を変えたり習慣を工夫することで、負担を軽減できます。
期待される人が実践するメンタル強化のコツを取り入れてみてはいかがでしょうか。
プレッシャーとうまく付き合いながら、成長していくことができます。
お読み頂きありがとうございました。
